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Entrainement randonnée haute montagne

Il est facile d’imaginer une randonnée parfaite : un sentier vide qui serpente le long d’un ruisseau gazouillant dans une vallée verdoyante et luxuriante avant de gravir un pic imposant à la ligne de crête rocheuse et féroce. Et que dire de la vue depuis le sommet ? Fantastique. Mais il manque une chose à cette image idyllique : l’effort physique nécessaire pour faire face à la nature physique d’une randonnée. Si la randonnée est incontestablement une évasion mentale, c’est aussi une activité physiquement exigeante qui nécessite de la force musculaire et de l’endurance cardiovasculaire. Ces vues pittoresques ne seront pas aussi agréables si vous êtes trop occupé à aspirer le vent pour en profiter, n’est-ce pas ? C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer régulièrement des exercices de randonnée dans votre programme de remise en forme. Ces exercices spécifiques tonifieront et renforceront les muscles que vous utilisez lors de vos randonnées sur le sentier, ce qui vous donnera plus de vitesse, d’agilité et d’endurance pour profiter des merveilles de la nature. (Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer à vous entrainer).

Goblet Squats

Les goblet squats sont un excellent exercice pour les randonneurs car ils font travailler tous les principaux muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme ce sont les muscles que vous utilisez le plus en randonnée, c’est un exercice utile à avoir dans votre arsenal. En prime, ils sont également simples à exécuter ! Comment s’y prendre : tenez un kettlebell (ou un haltère si vous en avez un) entre vos mains, près de votre sternum. Gardez votre poids sur vos talons et placez vos pieds à la largeur des hanches. Abaissez lentement vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux passent au-dessus de vos orteils plutôt que de s’incliner vers l’intérieur.

Une fois que vous avez atteint le parallèle, utilisez vos talons pour vous propulser jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues. Cela compte pour une répétition. Plus la kettlebell est lourde, plus le squat est difficile, augmentez donc progressivement le poids utilisé pour un exercice plus difficile.

Step Ups

Les step-ups font travailler vos quadriceps et vos fessiers, qui sont des muscles importants pour l’escalade des montagnes. Vous pouvez les faire dans n’importe quelle salle de sport équipée d’un box, mais si vous n’avez pas d’abonnement, vous pouvez aussi les faire chez vous. Si vous cherchez l’inspiration, pensez à utiliser la cage d’escalier ou les gradins d’une école. Comment s’y prendre : Placez-vous devant votre box ou vos gradins. Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, commencez par une boîte plus petite. Au fur et à mesure que vous prenez confiance, choisissez des boîtes plus hautes. Levez un pied jusqu’au sommet de la boîte et montez dessus avec vos muscles.

Au sommet de la boîte, étendez complètement vos hanches de manière à vous tenir debout avec vos deux jambes. Descendez avec la même jambe. Puis, pour la répétition suivante, passez à l’autre jambe.

Downhill Lunges

C’ est un exercice de randonnée qui consiste à faire des fentes en descente. Les fentes sont un excellent exercice de randonnée en soi. Cependant, une erreur fréquente en randonnée est de sous-estimer à quel point la descente met vos quadriceps à rude épreuve ! Les randonneurs redoutent toujours les montées, croyant qu’elles seront la partie la plus difficile de la journée, mais c’est toujours la descente qui provoque des douleurs aux cuisses. Ces fentes en descente prépareront non seulement vos quadriceps aux descentes abruptes, mais vous aideront également à renforcer vos stabilisateurs et vos muscles centraux. Comment s’y prendre ? Trouvez une pente douce et facile à parcourir. Maintenez le haut du corps droit, les épaules en arrière et le menton détendu.

Engagez votre tronc et faites un seul pas en avant, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville et qu’il n’est pas incliné vers l’avant au-dessus de votre orteil. Lorsque vous vous relevez, gardez votre poids dans vos talons. Faites un pas en avant avec votre jambe arrière de façon à ce que vos deux pieds se rejoignent à l’extrémité. Puis, en commençant par l’autre jambe, répétez le mouvement. Travaillez jusqu’à 50 mètres de fentes en descente.

Lever de genou

À première vue, cet exercice semble distinct des autres énumérés car il ne cible pas les muscles de vos jambes. Les montées de genoux en suspension, par contre, se concentrent sur la force du tronc. Un tronc solide est utile à de nombreux égards lors d’une randonnée ; il permet non seulement de soutenir un sac à dos lourd pendant une longue journée de randonnée, mais aussi de se faufiler entre les débris du sentier. Comment s’y prendre : suspendez-vous à une barre de traction (ou à une cage à écureuil dans votre parc local), les bras complètement tendus. Faites travailler vos abdominaux pour remonter vos genoux jusqu’à votre poitrine, comme si vous étiez assis sur une chaise, en partant d’un point mort. Gardez le contrôle lorsque vous les redescendez en position suspendue. Cet exercice compte pour une répétition.

Deadlift Kettlebell

Un autre exercice essentiel pour une routine d’entraînement de randonnée est le deadlift avec kettlebell. Les deadlifts sont généralement utilisés pour renforcer les ischio-jambiers, qui sont des muscles importants pour les randonneurs. Comment s’y prendre : commencez avec un kettlebell léger et progressez jusqu’à ce que votre forme soit parfaite. Comme la plupart des gens peuvent supporter une charge plus lourde pour les deadlifts, vous devez augmenter le poids. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. En vous tenant droit, tenez le kettlebell à deux mains de manière à ce qu’il repose entre vos cuisses. Maintenez une colonne vertébrale neutre et basculez les hanches, en sortant légèrement les fesses comme pour fermer une porte de voiture. Ensuite, descendez lentement en position accroupie jusqu’à ce que la kettlebell repose entre vos pieds. Revenez à la position de départ en redressant les genoux et en basculant les hanches. Cet exercice compte pour une répétition.

Stairmaster

Si la force musculaire vous aidera sans aucun doute dans votre périple, la forme cardiovasculaire est un facteur important à prendre en compte avant de se lancer dans une randonnée ou un voyage en sac à dos. Vous avez probablement déjà vu des gens sur cet engin, et pour une bonne raison. Un stairmaster fait non seulement travailler votre endurance cardiovasculaire mais aussi vos muscles d’escalade. Un scénario gagnant-gagnant ! Comment s’y prendre ? Trouvez un appareil dans votre salle de sport locale et réglez une minuterie pour 20 minutes lors de votre première visite. Vous augmenterez le temps alloué lors des visites suivantes, mais il est bon de commencer par vous familiariser avec la machine. Vous n’imaginez pas à quel point c’est douloureux ! Prévoyez cinq minutes pour un échauffement lent. Puis, pour le reste du temps, trouvez un rythme soutenu que vous pouvez maintenir. Vous ne vous inquiéterez pas de faire un sprint en randonnée, alors ne vous en préoccupez pas sur la machine. Concentrez-vous plutôt sur l’augmentation progressive de la durée et de l’intensité globale de votre entraînement. Vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Aucun problème. Trouvez une colline dans votre quartier et entraînez-vous à faire des répétitions en côte. Montez la colline et redescendez en trottinant. Commencez par 3 à 5 montées par séance d’entraînement, en fonction de la longueur de la colline, et augmentez-en progressivement le nombre.

Etirements

Maintenant que vous avez une liste d’exercices de randonnée à votre actif, il vous reste une chose à laquelle vous devez penser : les étirements. Les étirements sont essentiels pour éviter les blessures et récupérer le plus rapidement possible. Mais quand et comment les faire ? Les étirements statiques (étirements dans lesquels vous maintenez une position pendant une durée déterminée) ne sont plus recommandés avant un exercice. Au lieu de cela, consacrez 5 à 10 minutes avant l’entraînement musculaire à des étirements dynamiques. Un jogging d’échauffement facile, des sauts à la corde, des genoux levés et des coups de pied aux fesses sont tous de bons étirements dynamiques. Ils vous permettront d’augmenter votre rythme cardiaque et d’échauffer votre corps pour les exercices de musculation. « Je n’ai pas le temps de m’étirer » est une excuse fréquente. Pourtant, vous n’avez besoin que de 5 à 10 minutes après votre entraînement pour étirer vos membres avec des étirements statiques. Ces étirements sont plus efficaces après une séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds et souples. Ils augmentent votre souplesse, réduisent le risque de blessure et favorisent l’élimination de l’acide lactique de votre corps. Étirez vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires et muscles centraux après vos exercices de randonnée. Vous en aurez besoin, croyez-moi !

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