Douleur au genou lors d’une randonnée en descente : causes, prévention et exercices

La vie est pleine de grands moments, et la majorité d’entre eux se sont probablement passés en randonnée ! Personne ne peut nier que sortir dans la nature et laisser tous ses soucis au départ du sentier est une expérience fantastique. Les fleurs sauvages, les rochers chauffés par le soleil, les vallées d’un vert riche et profond, ou les vastes déserts recouverts de sable… Personne ne peut nier que sortir dans la nature et laisser tous ses soucis au départ du sentier est une expérience fantastique.

Mais qu’en est-il de la fameuse douleur au genou des randonneurs ? Pas du tout. Cet article est pour vous si les articulations de vos genoux se mettent à crier chaque fois que vous descendez une pente.

Ne laissez pas des genoux douloureux et des blessures gâcher l’air frais et les magnifiques panoramas. Il existe certaines choses que vous pouvez faire pour atténuer la douleur de la marche en descente. Nous ne sommes pas là pour accepter un corps brisé et l’indignité de souffrir en faisant ce que nous aimons !

Nous allons parler de la cause de votre douleur au genou, de la manière de la prévenir et de réduire le stress sur les articulations de vos genoux, ainsi que de quatre routines du bas du corps pour protéger vos genoux.

Quelle est la cause de la douleur au genou lors d’une descente ?

Lorsque vous descendez une pente, la pression est la principale cause de douleur au genou. Vos genoux sont conscients que des pressions de compression s’exercent sur eux. Lorsque vous descendez une pente, vous exercez une pression supplémentaire sur l’articulation de votre genou pour supporter le poids supplémentaire.

Cependant, il existe une variété d’autres facteurs qui peuvent entraîner des douleurs au genou en raison de la pression accrue.

Voici quelques-unes des causes les plus courantes de douleur au genou pendant une randonnée:

  • Hyperextension du genou par un allongement excessif de vos muscles. Cela signifie que votre genou s’étire dans la mauvaise direction, ce qui peut entraîner un œdème et une instabilité.

  • Des muscles de la jambe qui sont faibles ou déséquilibrés : Une ancienne blessure à la cheville, ou un mollet qui ne joue pas bien avec les autres, peuvent mettre certains randonneurs en danger de dommages. Comme tout votre corps est interdépendant (surprise !), un déséquilibre peut parfois causer des problèmes dans une autre zone qui tente de s’adapter.

  • Des hanches faibles ou tendues peuvent faire rendre douloureux vos genoux.

  • Des chaussures usées : Assurez-vous que vos chaussures de randonnée sont en bon état. Les chaussures de randonnée sont essentielles pour soutenir et amortir votre pas, ce qui peut contribuer à réduire la charge de compression sur vos genoux.

En ce qui concerne la randonnée, un manque de conditionnement physique complet et d’entraînement musculaire régulier peut entraîner des douleurs. Si vos muscles ont du mal à vous soutenir dans les collines, ils peuvent transmettre la charge à des articulations qui ne sont pas conçues pour la supporter.

Comment éviter les douleurs au genou lors d’une randonnée en descente ?

Vous ne devez pas laisser votre genou limiter vos possibilités de randonnée ! Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer cette randonnée sans douleur.

Utilisez des bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée ou de trekking peuvent susciter de vives réactions chez les randonneurs. Cependant, que vous les adoriez ou que vous les méprisiez, vous devez absolument les envisager si vous souffrez de douleurs aux genoux en descente. Lors d’une randonnée en descente, un bon jeu de bâtons de randonnée peut aider à prévenir l’hyperextension du genou.

Les bâtons de randonnée aident également à transférer le poids des jambes vers le haut du corps et le tronc. Lorsque vous gravissez des montagnes, cela soulage vos genoux et permet de répartir une partie du travail sur l’ensemble de votre corps.

Renforcez les muscles environnants

Si vos fesses ne vous parlent pas, vos genoux le feront ! Veillez à ce que votre programme d’entraînement hebdomadaire comprenne une variété d’exercices de soutien des genoux, comme un travail supplémentaire des fesses.

Des fessiers et des hanches plus forts peuvent être extrêmement bénéfiques pour réduire la douleur au genou, mais ne négligez pas l’importance du travail de stabilité. Un cours de yoga comprenant quelques postures d’équilibre peut vous aider à renforcer la stabilité des jambes. Les randonneurs dont les muscles des jambes sont faibles ou déséquilibrés sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de douleurs ou de blessures au genou lors de la descente d’une montagne. Le travail d’équilibre peut contribuer à atténuer ce risque, et en prime, il vous permet de travailler votre zen.

Petites actions

En descente, il est déconseillé de faire des enjambées excessives. Cela met plus de pression et de tension sur les genoux, augmente le risque d’hyper extension et vous donne une sensation de déséquilibre ! Faire de petits pas réguliers rend la randonnée en descente beaucoup plus agréable. Même si cela signifie aller un peu plus lentement que vous ne le souhaiteriez, une descente lente et sans douleur est préférable à une descente rapide qui fait mal maintenant ou plus tard dans la journée.

Empêchez votre torse de tomber vers l’avant ou vers l’arrière ; un moyen facile d’y parvenir est de maintenir vos épaules au-dessus de votre cage thoracique et votre cage thoracique au-dessus de vos hanches. Cela vous aidera également à maintenir votre équilibre lorsque vous passez d’une jambe à l’autre.

Considérez que votre pied reste fort et large sous vous. Des pieds stables et bien ancrés vous aideront à vous adapter aux terrains irréguliers. Évitez de vous déplacer sur la plante des pieds, ce qui mettrait à rude épreuve même les genoux les plus solides… ou vous ferait tomber.

Mouvements de randonnée en descente pour protéger vos genoux

Voici quelques-unes de mes poses de descente préférées pour vous aider à vous préparer à vos grands objectifs de descente !

Pose de l’arbre

Une pose d’arbre inspirée du yoga améliorera votre équilibre ainsi que les ligaments et les tendons qui soutiennent un pied et une jambe sains. Elle est idéale pour renforcer le tronc, les fessiers, le dos et les jambes.

Instructions :

  • Commencez pieds nus, et assurez-vous d’avoir un mur, un comptoir de cuisine ou un dossier de chaise à proximité si vous pensez que votre équilibre n’est pas bon.
  • Tenez-vous droit, les pieds joints, les épaules roulées en arrière et la cage thoracique au-dessus des hanches.
  • Commencez par vous approcher de la pointe de votre pied droit et mettez tout votre poids dans votre pied gauche.
  • Tendez vos orteils et votre genou droits vers la droite.
  • Soulevez votre pied droit pour qu’il repose contre votre mollet gauche, ou placez-le en haut contre votre cuisse gauche avec votre main droite. Évitez le genou gauche – nous sommes ici pour éviter les douleurs au genou, et exercer une pression directe sur le genou avec votre pied n’est pas une bonne idée.
  • Posez votre pied gauche et mettez vos paumes en position de prière au niveau de votre cœur, ou soulevez-les au-dessus de votre tête comme des branches d’arbre pour travailler davantage l’équilibre.
  • Maintenez une ouverture de la hanche droite et des points de hanche réguliers.
  • Restez ici pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.

Conseils :

Pensez à des hanches ouvertes, à un cœur ouvert et à des racines solides pour vous maintenir debout ! N’ayez pas peur de demander de l’aide à un mur lorsque vous en avez besoin.

Warrior 3

Cette pose de yoga renforce les jambes, le tronc et le dos, ainsi que l’équilibre et la respiration. Elle est idéale pour renforcer les muscles qui stabilisent les pieds, les chevilles, le haut du corps et les jambes.

Instructions :

  • Commencez pieds nus en vous appuyant sur un mur, une chaise ou un bras de canapé, mais assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour vous développer dans ce domaine.
  • Commencez par amener votre pied droit jusqu’à la plante des pieds pour commencer à faciliter votre équilibre sur votre côté gauche.
  • Plantez fermement votre pied gauche dans le sol, en prenant soin de ne pas bloquer votre genou à aucun moment.
  • Soulevez votre pied droit du sol, en le fléchissant, et ramenez votre poitrine vers le sol, en vous arrêtant au niveau des hanches.

Vous pouvez changer l’aspect du Warrior 3 en plaçant vos mains :

  • Sur une surface d’équilibre, placez une main.

  • En position de prière, placez les deux paumes au centre du cœur.

  • En « bras d’avion », placez vos paumes près de vos hanches, face au sol.

Plus avancé : tendez les mains devant vous, les paumes tournées l’une vers l’autre. Maintenez cette position (et n’oubliez pas de respirer) pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

Cet exercice sera d’autant plus efficace si vous avez des pieds et des jambes solides et que votre tronc est fort.

Lorsque vous levez la jambe, assurez-vous que vos orteils sont tournés vers le sol et non pas éloignés de celui-ci.

Adduction du genou 

Ce mouvement apparemment simple se concentre sur les zones connues pour causer des douleurs au genou. Cet exercice est idéal pour renforcer l’intérieur des cuisses, les hanches, les fessiers externes et les abdominaux inférieurs. Ajoutez des bandes de résistances pour une brûlure maximale, mais cela suffira si vous utilisez simplement le poids de votre corps.

Instructions :

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec les bords de vos pieds aussi larges que les bords de vos épaules.

  • Pliez légèrement la taille, en faisant contrepoids avec vos fessiers derrière vous.

  • Pliez légèrement les genoux pour éviter de les bloquer.

  • Tirez doucement votre genou droit vers votre ligne centrale avec votre cuisse intérieure et votre fessier extérieur, puis ramenez-le au neutre et non à la cuisse !

  • Répétez 5 fois à droite, 5 fois à gauche et 5 fois avec les deux.

  • Répétez 3 à 5 fois de plus.

Conseils :

Pour plus de résistance, utilisez une bande de résistance.

Assurez-vous de la sentir dans vos fessiers et vos cuisses, et non dans votre genou !

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